Где мы потеряли сон

Такие записи в своем дневнике из года в год оставлял эссеист, поэт и лексикограф Сэмюэл Джонсон. Надо отдать ему должное в признании проблемы, но вставать в 8 утра или раньше он так и не научился. Он мучился от нервного истощения и постоянных тревог, а еще никак не мог справиться с собственным сном. Но нет, он не болел чем-то ужасным. Вероятно, Сэмюэл долгое время страдал от синдрома задержки фазы сна (СЗФС).

Скорее всего, вы и сами сталкивались с тем, что не могли уснуть раньше часа ночи, даже валяясь в кровати с 23. Такое расстройство биологических ритмов тесно связано с режимом сна, который, в свою очередь, зависит от нашего образа жизни, психологических особенностей и социальных влияний. Но прежде чем понять, как устроен режим сна, нужно разобраться со сном как таковым.

Сон с точки зрения науки — явление не такое размеренное и постепенное, как кажется самим засыпающим на первый сонный вздох. Качественный сон состоит из четырех этапов, один из которых протекает в стадии быстрого движения глаз (rapid eye movement — REM), а остальные три — в стадии NREM (non-rapid eye movement).

Сон остается довольно загадочным процессом человеческого организма, который перманентно пытаются модифицировать. Кто-то верит в полифазный сон и пытается удержать фазу быстрого сна, другие трансгуманисты вообще подумывают об отказе от сна. 

В книге «24/7: поздний капитализм и цели сна» Джонатан Крэри исследует новую потребность XXI века в постоянной «включенности» человека в окружающий мир: «Ничто и никогда не бывает принципиально «выключено».

Человечество действительно спит хуже, чем обычно, а под дневником, подобным тому, что вел Сэмюэл Джонсон, подписался бы каждый третий взрослый человек. Неужели от депривации сна нет лекарства?

При чем тут цикады

Самое действенное средство, которое, скорее всего, поможет любому здоровому взрослому человеку, — нормальный режим сна. Это то, что помогает нам жить в соответствии со своими биологическими и, в частности, «циркадными» ритмами (Не путать с цикадами! Они здесь ни при чем). В отличие от привычки вставать и ложиться в определенное время, циркадные ритмы практически не поддаются перепрограммированию: за века эволюции наш мозг усвоил, что спать нужно в темноте, а бодрствовать — когда на небе светло.

«Биологические ритмы управляются не нашим желанием, а вращением Земли», — говорит сомнолог, заведующий отделением медицины сна университетской больницы Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Михаил Полуэктов. Сразу добавим: циркадные ритмы, как правило, сохраняются и у людей с особенностями зрения.

Циркадные ритмы помогают оптимизировать разные процессы организма в течение 24-часового периода, координируя психические и физические системы по всему телу. Они существуют за счет «часовых генов», которые локализуются в клетках супрахиазматического ядра (СХЯ) гипоталамуса. В течение дня, когда на улице солнце, циркадные ритмы посылают сигналы, стимулирующие бдительность и внимательность. В вечернее время мозг, напротив, начинает выработку мелатонина — гормона сна, который обеспечивает качественный отдых ночью. Циркадные ритмы влияют на метаболизм и психическое здоровье, а также на иммунную систему.

У большинства людей циркадные ритмы меняются в процессе взросления трижды — в младенчестве, подростковом возрасте и старости. До двухмесячного возраста младенец спит нерегулярно, поскольку внутренние часы у него еще «не созрели». В подростковом возрасте многие испытывают задержку фазы сна: мелатонин в их организме не вырабатывается до позднего вечера, а потому они довольно бодро чувствуют себя ночью и разбито — днем. До двадцатилетнего возраста человек «совеет» —проявляется склонность к ночной деятельности, а после этого возраста биологические ритмы начинают склоняться в другую сторону, и пожилые люди чаще всего становятся жаворонками.

Когда циркадный ритм сбивается, системы организма перестают функционировать оптимально. Прямо как Сэмюэл Джонсон, несчастный мучается от невозможности уснуть ночью и от непреодолимой тяги поспать днем. «Разве это плохо?». Да, потому что чревато бессонницей.

Кроме того, сбитые циркадные ритмы увеличивают риск развития рака, диабета 2-го типа, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения и инсульта. Поэтому ночную работу, жесткий график, смену часовых поясов с постоянными джетлагами трудно назвать полезными.

Наши циркадные ритмы могут меняться в процессе жизни: некоторые гены перестают быть активными в определенное время суток. Поэтому нельзя говорить, что нормативы сна у всех людей одинаковы — нужно делать поправку на возраст, географию, образ жизни. Все эти факторы влияют на то, что называют «хронотипами».

Сова, жаворонок, голубь — кто ты в парке птиц

Углубляясь в тему циркадных ритмов и отстройки режима сна, пыткий ум неминуемо сталкивается со знакомым понятием хронотипа, то есть определенного типа активности человека в течение суток. Речь о знакомых с детства «совах», «жаворонках» и, иногда, «голубях», которые, кажется, были первыми ступенями самоопределения довольно значительного количества людей.

Иными словами, переучиться из одного хронотипа в другой точно можно. Организм постоянно корректирует внутренние ритмы, ориентируясь на внешние сигналы. При этом настоящих «сов» и «жаворонков», которые переучиваются вставать в непривычное время с большим трудом, в популяции мало — всего 20%. Большинство людей — ни те ни другие. Им легко работать и утром, и вечером.

Но даже если настоящая «сова» будет вынуждена вставать в 7 утра, трагедии с ее биоритмами не случится. К тому же сдвиг режима сна на более раннее время сопровождается понижением уровня депрессивности и стресса, а также улучшением когнитивных и физических способностей в непривычные для участников утренние часы. После временной «перенастройки» режим может откатиться обратно, к генетически более комфортному для человека.

Понять, к какому хронотипу вы принадлежите, можно с помощью Мюнхенского опросника хронотипа. Его составитель, исследователь циркадных ритмов Тиль Ренненберг, замечает, что сейчас хронотип человека зависит не только от социума и прочих факторов, но и от банального электрического освещения в закрытых помещениях. 

Как выстроить режим

Переходим к самому главному — выстраиванию режима. И мгновенно разочаровываемся, потому что никаких особых секретов, сообщает сомнолог Михаил Полуэктов, в этом деле нет: «Большинство проблем со здоровьем возникает, когда человек начинает препятствовать нормальному протеканию сна. Испортить себе сон можно, если не следовать законам природы и сигналам внешнего мира».

Так что особо мудрить не нужно. Достаточно избегать искусственного света при засыпании и ложиться в кровать в то время, когда наш организм активно вырабатывает мелатонин, то есть с 23 до 4 ночи. «Чтобы восстановить режим сна, нужно перестать его нарушать и начать ложиться в одно и то же определенное время», — говорит Михаил Полуэктов. Он добавляет, что в нашем мозге существуют так называемые «клетки времени», которые позволяют человеку буквально запомнить, когда ему нужно ложиться и вставать. 

Облегчить себе задачу можно, отказавшись от активных занятий перед сном, просмотра новостей и бурного общения. Лучше занять себя чем-то приятным и простым, например чтением книги или рисованием. Если до кровати еще далеко, можно поужинать продуктами, способствующими хорошему сну: мясом индейки, миндальными и кедровыми орехами, цельнозерновым хлебом, бананами и вишней. А вот от алкоголя, кофеина и других стимуляторов точно стоит отказаться. Также за 30–60 минут до сна лучше отложить телефон: это не только ограничит информационный поток, но и поможет избавиться от лишнего искусственного света.