Лекарство от неэффективности

В погоне за продуктивностью

Конкретных предписаний в области «нейро-» немного, но определенные практики действительно могут помочь человеку стать чуть более успешным в выполнении повседневных и нестандартных заданий, повысить концентрацию и качество реакции. 

Издание Гарвардской медицинской школы Harvard Health Publishing рекомендует своим читателям постоянно стимулировать мозг: заниматься умственной гимнастикой, читать больше книг. Словом, не давать покоя своей голове (известно, что игнорируя «фитнес» и «витамины» для мозга, человек соглашается с более высокой вероятностью развития, например, Альцгеймера). Также для того чтобы снизить вероятность деменции, ученые советуют:

• Регулярно заниматься спортом.
• Придерживаться MIND-диеты.
• Сохранять кровяное давление на уровне 120/80 мм рт. ст.
• Контролировать уровень сахара и холестерина.
• Попробовать аспириновый микродозинг.
• Избегать употребления табака и минимизировать количество алкоголя в течение дня.
• Прорабатывать свои эмоции.
• Больше общаться с новыми людьми.

По мнению Марии Гантман, врача-геронтопсихиатра Mental Health Center, кандидата медицинских наук и члена Российского общества психиатров, среднестатистическому человеку без серьезных психоневрологических проблем достаточно просто поддерживать общее здоровье, проходя регулярные осмотры с частотой, рекомендованной доказательной медициной для его возраста.

«Если человек чувствует, что его продуктивность снижается, нужно сразу идти к врачу и смотреть на здоровье в целом, не пытаясь диагностировать себе что-то по первой странице поисковика, и тем более не прописывая себе препараты, — говорит Мария Гантман. — Разговоры о том, что мозг работает на 10%, — не более чем миф, за которым не стоит никаких исследований.

Другой вопрос, какой именно эффект нужен: кратковременное повышение продуктивности, для которого достаточно принять психостимулятор, или долговременное улучшение отдельных характеристик и навыков мозга. Если речь о последней цели, то человеку нужно базово хорошо отдыхать, поддерживать здоровье и нормальный режим сна. Откалибрировав базовые показатели здоровья, можно заниматься специальными практиками, если они сами не представляют опасности для организма».

Практика 1. Тренинги для мозга

Это комплексы упражнений для улучшения когнитивных способностей, например внимательности или скорости реакции.

Как это устроено

Нашему мозгу очень нужна новизна — действий, чувств, эффектов. Именно обработка нового опыта лежит в основе нейропластичности — умении мозга перемещать информацию из одной зоны в другую и физически менять свою форму, постоянно наращивая число синапсов. Недавнее исследование также показало, что ощущение новизны активирует выработку дофамина, который способствует значительному ускорению обучения. 

Нейропсихолог Ольга Агафонова объясняет: «Мозг развивает нейронные связи, обучаясь. Нагружая его нестандартными, непривычными для него задачами, мы помогаем «разогнать» интеллект, заставляя его работать. На этом базируется нейропсихологическая коррекция: она позволяет исправить нарушенные функции мозга. Людей просят, например, менять руки, когда они завязывают шнурки или чистят зубы. Но это самое простое упражнение. Сработает и любая другая новизна: ходите по новому маршруту или вообще не используйте навигатор, ищите новый способ действия в привычной ситуации, изучайте новый язык».

И что, реально работает?

Специалисты отличают профессиональные тесты и упражнения с доказанной эффективностью от тех, что предлагается проходить в новых приложениях вроде Lumosity и BrainHQ. Хотя контент в последних может казаться довольно сложными и точно вызывает интерес, его эффективность до сих пор не доказана. Этот аргумент, кстати, стал поводом для крупного штрафа: в 2016 году Федеральная комиссия США по торговле оштрафовала провайдера Lumosity за безосновательные утверждения об эффективности своих продуктов.

«Обычно когнитивные тренировки рекомендуют тем, у кого уже есть какие-то проблемы с мозгом, — замечает психиатр Мария Гантман. — Впрочем, есть исследования, которые доказывают, что тренинг улучшает и функции мозга здоровых людей. Правда, только те, которые целенаправленно тренируются. Если вы тренируете быстрое переключение между несколькими действиями, со временем этот навык улучшится. Но универсально умнее вы не станете».

Куда больше пользы принесет структурированный рабочий день, план которого учитывает и отвлекающие факторы, и реалистичные тайминги работы. Мария Гантман поясняет: «Взрослых людей с синдромом дефицита внимания (СДВГ) учат по специальным программам, вырабатывают навыки выстраивания рабочего дня и среды вокруг. А если у человека СДВГ нет, то для лучшей концентрации внимания и продуктивности ему стоит просто хорошо отдохнуть и поспать».

Впрочем, пренебрегать тренингами по увеличению скорости реакции не стоит. Эксперимент ACTIVE («Продвинутый тренинг познавательных способностей ради самостоятельной активной жизни в пожилом возрасте»), который проводился при участии 2832 практически здоровых пожилых людей среднего возраста 73,6 лет, показал: через 10 лет после его окончания риск развития старческого слабоумия у тех участников, что проходили тренинги на улучшение скорости реакции, снизился наполовину.

Что не так

К тренингам мозга легко привыкнуть. Более того, можно получить настоящую зависимость, которая будет то и дело возвращать человека к одним и тем же заданиям до тех пор, пока он не достигнет условного тысячного уровня.

Практика 2. Нейростимуляция

Это метод электростимуляции спинного или головного мозга, используемый для уменьшения болей, повышения мозговой активности или регулировки мозговых импульсов.

Как это устроено

Врачи различают инвазивную и неинвазивную нейростимуляцию — так называемую транскраниальную магнитную стимуляцию (ТКМС). «При помощи электрического разряда мы активируем интернейроны, которые синаптически передают возбуждение на пирамидные нейроны. Таким образом мы можем повысить активность определенных зон коры больших полушарий или, наоборот, снизить ее», — объясняет Мария Гантман.

И что, реально работает?

ТКМС не может повысить продуктивность мозга в долгосрочной перспективе и вряд ли поможет в отрыве от остальных методов повышения эффективности. Она дает чувство бодрости, позволяет быть энергичным — и этот эффект длится не более суток при единоразовом прохождении процедуры.

Впрочем, некоторые исследования показывают, что применение ТКМС действительно улучшает креативность и делает мышление более гибким. Еще один эксперимент показал, что ТКМП определенного типа улучшает математические навыки студентов — эффект держался больше шести месяцев. Тем не менее пока эффективность метода нельзя назвать доказанной.

Недостатки

Самостоятельно устроить себе сеанс ТКМС не получится — нужно записываться на процедуру, стоимость которой в Москве начинается от 2500 рублей. Кроме того, потребуется назначение врача. 

Испытавшие ТКМС могут столкнуться и с стандартными побочными эффектами, которые появляются в результате воздействия на мозг: тошнотой, аритмией, тревогой, суицидальными мыслями, головокружением и обмороками. 

Практика 3. Майндфулнесс

Словом «майндфулнесс» обозначают как определенное состояние ума, так и саму практику осознанного присутствия в настоящем моменте, в том числе с помощью медитаций.

Как это устроено

Существует несколько сотен различных медитаций, в основе которых почти всегда лежит один и тот же принцип контроля внимания. Его можно направлять в том числе и на дыхание: такая практика называется «осознанным дыханием». Медитирующий человек старается отслеживать свои вдохи и выдохи, концентрируясь на их ритме.

И что, реально работает?

Эффект внимательного дыхания доказали мюнхенские ученые, которые сначала помогли группе из 26 добровольцев овладеть техникой ритмичных вдохов-выдохов, а потом посмотрели на работу их мозга на функциональной МРТ. В процессе эксперимента ученые показывали испытуемым шокирующие фотографии, но просили дышать или в обычном темпе, или внимательно. Выяснилось, что при ритмичном дыхании мозг демонстрировал усиление связи между миндалевидным телом и префронтальной корой, «управляющей» человеком. 

Другой эксперимент показал: благодаря внимательному дыханию нервные волокна белого вещества в передней поясной коре человеческого мозга растут быстрее. Это влияет на скорость поиска решений и эффективность самоконтроля.

«Есть довольно много исследований о том, что даже короткие сессии с участием новичков демонстрируют некоторый измеряемый эффект. Например, в эксперименте участвуют две  группы: одна — экспериментальная — сначала наблюдает за дыханием, а потом решает задачу, а другая — контрольная — читает книгу и затем тоже принимается за решение примера.  Экспериментальная группа показывала более высокие результаты, проявляла больше когнитивной гибкости», — говорит Вадим Матюшин. Но затем добавляет: «Эти исследования часто критикуют, они довольно легковесные, выборки там небольшие. Но это все-таки предварительные данные, которые позволяют предположить, что даже для новичков короткие медитации дают небольшой позитивный эффект».

Медитация может быть полезной за счет того, что во время практик мы учимся управлять вниманием, наблюдая за дыханием или конкретным объектом. Она же дает нам инструмент для эффективного преодоления негативных эмоций, тревоги. «Мы замечаем, что происходит сейчас: вот я заволновался, захотел посмотреть видео и отвлечься. Но поскольку мы уже проследили это состояние, мы переносим внутреннее возбуждение и возвращаемся к работе», — объясняет психолог.

Тем не менее они могут помочь в профилактике выгорания у врачей, социальных работников, педагогов: «У нас есть много данных о том, что такие методы в определенных сферах действительно работают, но скорее за счет того, что человек повышает способность к эмоциональной регуляции».

Что не так

У практики медитации нет четких критериев «успешности», поэтому путь успеха или неуспеха практики каждый человек проходит самостоятельно, при этом не всегда понимая, что именно он делает. Кроме того, медитация немного напоминает стратегию эскапизма, которая может навредить в том случае, если человек решит справиться с по-настоящему серьезной психологической проблемой посредством исключительно медитативных практик.

Практика 4. Ноотропы или «витамины для мозга»

Это БАДы, влияющие на отдельные процессы, происходящие в мозгу. Как правило, продаются легально и без рецепта врача.

Как это устроено

Разные группы ноотропов работают по-разному. Некоторые из них, например 5 HTP, способствуют выработке серотонина, а фенибут улучшает метаболизм тканей мозга. Каждый препарат воздействует по-своему, но все они так или иначе влияют на работу мозга, регенерацию или выработку нейромедиаторов. Впрочем, силы ноотропов недостаточно для того, чтобы их можно было сравнить с нейростимуляторами с доказанной эффективностью.

И что, реально работает?

Ноотропы — неофициальный термин, который объединяет крайне расплывчатую группу препаратов. «Есть официальные противодементные препараты, которые улучшают работу уцелевших нервных клеток при разрушении головного мозга, при определенных заболеваниях. Есть стимуляторы, которые изучены в большей или меньшей степени. Большинство ноотропов не имеют доказанной эффективности или прямо не рекомендуются», — подчеркивает Мария Гантман.

Такие препараты дадут ощутимый эффект только в комплексе с нейрокоррекцией, проводимой под надзором специалиста. «Коллега из Сеченовки проводит коррекцию и реабилитацию после тяжелых мозговых травм, аварий, драк — некоторым пациентам она назначает ноотропы. Но не как отдельные препараты, развивающие мозг, — объясняет нейропсихолог. — Если принимать ноотропы, но при этом смотреть не отягощающие интеллект тиктоки и слушать примитивную музыку, ничего особо не делая, толку можно не ждать».

Примечательно, что плацебо, то есть таблетки-пустышки без действующего вещества, будут временно повышать продуктивность, равно как и некоторые ноотропы с каким-то действующим веществом. Все потому, что их эффект заранее анонсирован человеку и ожидаем. «То, что обычно рекламируется, с плацебо как раз не сравнивается: эффект препарата, вероятнее всего, будет умеренным, если вообще будет. Зато продавать его можно и в том случае, если он не имеет доказанной эффективности», — заключает психиатр Mental Health Center.

​

Что не так

Принимать препараты, которые относятся к ноотропам, без назначения врача — потенциально опасно. Чрезмерное повышение уровня серотонина может привести к сбою в его выработке, нарушениям работы мозга.

Тренировать мозг или не тренировать

Помните, чего наш мозг жаждет больше всего? Нового! Эту зависимость можно сделать своим другом, который выручит в старости и поможет быть чуть расторопнее в настоящем. Поэтому пренебрегать на первый взгляд странными практиками вроде медитации и нейротренировок не стоит. Если они и не принесут обещанного эффекта, то, по крайней мере, дадут такие необходимые новые впечатления.