Что такое думскроллинг
Представьте: вы просыпаетесь утром и листаете за завтраком ленту. Приятных новостей в ней очень мало, настроение сразу падает. Но остановиться не получается, вдруг пропустите что-то важное. Тревожные новости преследуют вас в рабочих и дружеских чатах. Убежать от них не выходит даже в отпуске — нет-нет да настигнет информация о плохой погоде накануне рейса, о падении акций компании, в которую вы вложились, или о какой-то катастрофе.
Люди настолько часто поглощены плохими новостями, что для зависимости от них придумали специальный термин — думскроллинг. Он образован от английских слов doom («гибель», «Судный день») и scroll («листать»).
Говоря проще, думскроллинг — это процесс, когда человек бесконечно читает новости, от которых впадает в тревогу.
Популярным термин сделала журналистка и профессор антропологии Университета Миннесоты Карен Хо. С 2018 года она писала в своих социальных сетях напоминания о том, что пора перестать читать новости и ложиться спать, и регулярно спрашивала у подписчиков, а не думскроллят ли они часом.
Сам думскроллинг как явление можно сравнить с «синдромом злого мира» — этот термин в 1970-х придумал американский исследователь массовой коммуникации Джордж Гербнер. Он утверждал, что связанный с жестокостью и насилием контент приводит к тому, что человек начинает думать, что живет в более опасном мире, чем есть на самом деле. Думскроллинг тоже в конечном итоге приводит к тому, что жизнь начинает казаться небезопасной.
О думскроллинге начали активно говорить в начале пандемии коронавируса — тогда многие люди ощущали панику из-за происходящего. В 2020-м термин даже вошел в список слов года Оксфордского словаря.
Есть такое понятие, как непереносимость неопределенности. Человеку становится неспокойно и тревожно, когда он не знает, что будет дальше. Он размышляет, когда закончится пандемия, когда пройдет кризис, что будет с его личными планами. Тогда думскроллинг становится так называемым вариантом охранительного поведения. Это действия, которые с виду направлены на снижение тревоги и страха, но, как ни странно, приводят к увеличению этих эмоций.
Тамара Гавриченковакогнитивно-поведенческий психотерапевт
В состоянии беспомощности и беспокойства очень неприятно находиться. Поэтому когда человек читает новости, он искусственно пытается получить ощущение контроля и уменьшить беспокойство. Но источники часто противоречивы, и определенности больше не становится. По факту ответов на вопросы не находится, и начинается гонка за ощущением контроля.
Поначалу думскроллинг действительно приводит к тому, что человеку становится легче. Но чем дальше, тем больше это занятие раскручивает психику, из-за чего еще сильнее повышаются тревожность и ощущение неопределенности.
В итоге получается замкнутый круг — мы читаем новости, чтобы получить контроль над ситуацией, но вместо этого беспокоимся еще сильнее.
Как понять, что вы зависимы от плохих новостей
- Новости не приносят вам никакого удовольствия, но вы все равно их читаете, чтобы почувствовать контроль.
- Вы не ограничиваетесь только чтением одной новости, а начинаете искать еще больше информации и в итоге не замечаете, как прошло время.
- Вам кажется, что полная осведомленность поможет подготовиться к самому страшному, что может произойти в жизни.
- Вы не ограничиваете чтение новостей и занимаетесь этим во время обеда и перед сном.
- Вы можете начать читать новости в любой момент, даже если проснетесь среди ночи.
Почему думскроллинг может быть опасен для здоровья
Человеческий мозг склонен к негативному мышлению — механизм отслеживания угроз много тысячелетий помогал ему выжить. Но привычка обращать больше внимания на плохие новости, чем на хорошие, приводит к когнитивному искажению, когда человеку начинает постоянно казаться, что все очень плохо.
Навязчивое чтение плохих новостей повышает уровень кортизола, который известен как «гормон стресса». Хронический стресс сильно истощает ресурсы организма — и в результате у человека могут начаться проблемы со сном и концентрацией внимания, расстройство пищевого поведения и еще много неприятных вещей, которые усложняют жизнь.
Кроме того, стресс приводит к тому, что миндалина (или миндалевидное тело) — та часть мозга, которая регулирует эмоции, — начинает работать слишком активно и оказывает негативное влияние на префронтальную кору, которая отвечает за критическое мышление. Получается, что думскроллинг не только не помогает принимать решения, но и вовсе мешает размышлять здраво.
Немецкие ученые провели исследование среди 6 тыс. человек и нашли связь между новостями о COVID-19 и усилением у людей тревожных расстройств и развитием депрессии. У респондентов с депрессией думскроллинг усиливал симптомы. Также исследования показали, что чтение плохих новостей может привести к паническим атакам.
Как перестать думскроллить
- Ограничьте новостной поток. Да, этот совет может показаться банальным, но не нужно подписываться на все каналы в Telegram, чтобы быть в курсе происходящего. Достаточно трех-пяти источников информации, которым вы доверяете. Попробуйте также отписаться от пабликов, где постоянно публикуют тревожащие криминальные сводки. И поставьте на мьют каналы, не связанные с вашей основной работой и близким кругом общения. Чем меньше уведомлений, тем вы будете спокойнее.
- Опишите ваши чувства при чтении новостей. Попробуйте нарисовать схему, что происходит с вами, когда вы читаете новости. Отдельно обозначьте на этой схеме свои эмоции. Осознание того, как работает процесс, поможет им управлять.
- Выставьте лимит на чтение новостей. Чтобы узнать важные новости, достаточно 15–30 минут в день. Можете распределить их в течение дня, а в остальное время старайтесь не открывать новостную ленту.
- Подумайте, какую потребность вы закрываете думскроллингом. Мы уже говорили про чувство контроля. Эту потребность важно признать. Но ощутить контроль можно и другими способами — например, почитать книгу или сделать легкую уборку. Повседневные действия вообще отлично помогают справляться с тревогой — поэтому заварить себе чай и расслабиться будет точно куда лучше, чем читать сто пятнадцатый текст за день про мировые потрясения.
- Включайте рациональную часть мозга. Говорите себе, что сейчас вы, скорее всего, находитесь под влиянием эмоций. Задавайте себе вопрос: «Для чего я сейчас листаю ленту?» В результате вы поймете, что можете либо оставаться в этом состоянии, либо выйти из него.
- Возвращайте себя в текущий момент. «Тревожные мысли часто уносят нас в негативные сценарии будущего («А что если?..») и в прошлое («А если бы я сделал по-другому, то что бы было сейчас?»). Чтобы освободиться от этих размышлений, можно использовать техники заземления», — рассказывает Тамара Гавриченкова. Попробуйте сконцентрироваться на том, что происходит вокруг вас, например какие вокруг предметы и звуки. Также можно обратить внимание на ощущения в своем теле — даже минуты наблюдений будет достаточно, чтобы вернуть себя в реальность. Техник заземления очень много, и все они направлены на то, чтобы человек ощутил себя в настоящем и осознал свои мысли и чувства.
- Устраивайте цифровой детокс. Сейчас на людей отовсюду льется поток информации. Медиа и соцсети конкурируют за самое важное — внимание читателя/зрителя/слушателя. Нужно принять одну важную вещь — все новости в мире вы не прочитаете, а вашей нервной системе точно станет лучше, если вы проведете выходные за городом без интернета. Если конец света все-таки настанет, вы об этом узнаете и без телефона.
Если вы поняли, что у вас зависимость от негативного потока новостей, не вините себя за это. «Даже самые крутые психологи под влиянием неприятных мировых событий занимаются думскроллингом», — делится Тамара Гавриченкова. В состоянии сильного стресса действительно сложно включать рациональную часть мозга. И прибегать к охранительному поведению — нормальная реакция человека. Но чтобы плохие новости не мешали жить сегодня, нужно прикладывать усилия, чтобы остановить себя и не впасть в зависимость.