Однажды школьный учитель по имени Майкл Корк перестал спать. После месяца без сна, когда его разум начал помутняться и стало понятно, что это не обычная бессонница, он наконец обратился к врачу. К тому времени у него уже начались галлюцинации, а неврологический диагноз, поставленный докторами, гласил: у молодого и физически здорового человека деменция.

Дальнейшие исследования обнаружили у Майкла редкое генетическое заболевание — фатальную семейную бессонницу. Лекарства от нее не существует. В надежде дать мозгу пациента отдохнуть врачи погружали его в искусственную кому, но это не помогло. Спустя несколько месяцев Майкл Корк умер.

За сон отвечают несколько частей мозга, в том числе таламус, именно в нем накапливаются токсины у людей, страдающих фатальной семейной бессонницей. В норме при засыпании в таламусе «закрываются» так называемые сенсорные ворота, которые блокируют информацию из внешней среды, что позволяет мозгу отдыхать. Накопление токсина в таламусе препятствует закрытию сенсорных ворот, из-за чего мозг не прекращает обработку информации даже под действием снотворного, даже в искусственной коме. 

К счастью, фатальная семейная бессонница — очень редкое заболевание, чего нельзя сказать об обычной бессоннице.

Саблезубый тигр против годового отчета

Одна из самых распространенных причин бессонницы — дистресс. Существует ошибочное представление, что стресс вреден для организма и его нужно избегать. Однако стресс — это нормальное состояние человека, проблемы начинаются тогда, когда мы не завершаем так называемую стресс-реакцию. 

Если у первобытного человека стресс-реакция, как правило, завершалась сама собой (мы видели тигра, испытывали страх, организм мобилизовался, выбрасывая дозу адреналина, мы убегали от тигра либо сражались с ним), то современный человек склонен застревать в стрессе, даже когда его причина, казалось бы, устранена. 

Когда вместо тигра нас пугает годовой отчет, неприятный разговор или несданный экзамен, организм мобилизуется, но не получает физической разрядки, — ведь мы уже не бежим так, как будто от этого зависит наша жизнь, и не вступаем в рукопашный бой. Таким образом, стресс накапливается, что негативно влияет на наше психологическое и физиологическое состояние, провоцируя в том числе и бессонницу.

Как ни банально, но лучший способ выхода из стресса для жителя мегаполиса — это физическая активность: пробежка, занятие в тренажерном зале, боксирование с грушей или спарринг помогают снять напряжение, отправляя мозгу сигнал — стресс-реакция завершена.

Проснись и пой

Другая причина бессонницы — нарушение режима дня, в том числе из-за смещения рабочего графика. Человек — «дневное животное», наш организм устроен так, что мы должны спать ночью и бодрствовать днем. Когда темнеет, вырабатывается мелатонин — гормон засыпания, когда рассветает — кортизол, гормон пробуждения. Когда человек вынужден спать днем и вставать ночью, происходит гормональный сбой, организм оказывается сбит с толку. 

Также нарушения сна могут вызывать смена часовых поясов, прием некоторых лекарств, эндокринные и другие заболевания, травмы и плохая гигиена сна. На ней остановимся подробнее. 

Что мешает нам засыпать?

Помимо уже упомянутой незавершенной стресс-реакции, на засыпание влияют такие факторы, как уровень освещенности, использование гаджетов в постели, кофеинсодержащие и энергетические напитки во второй половине дня, шум в помещении, жара или, наоборот, холод, привычка плотно ужинать перед сном, неудобная постель, беспокойно спящий партнер, ребенок или питомцы в постели, проблемы с дыханием (заложенный нос, храп, апноэ) и многое другое. 

Чтобы помочь себе заснуть, прежде всего необходимо проанализировать свой режим дня. Засыпать и просыпаться лучше всего примерно в одно и то же время, не делая исключений для выходных дней. Также нужны равномерная физическая нагрузка и регулярные прогулки на свежем воздухе. За несколько часов до сна стоит исключить напитки, содержащие кофеин (и речь не только о кофе, но и о чае!), во второй половине дня их лучше заменить на воду или травяные чаи. Если вы привыкли ужинать поздно, стоит отдавать предпочтение белковой еде и сократить количество углеводов. За час-два до отхода ко сну следует ограничить использование гаджетов с подсветкой экрана.

Также важно обустроить комфортное место для сна. Во-первых, спать нужно в темноте, помогут плотные шторы, жалюзи, а также маска для сна. Во-вторых, в спальне не должно быть душно, желательно проветривать помещение перед сном. Также необходимо сократить шум. Регулярная смена постельного белья, подбор удобного матраса и подушек помогут расслабиться. Если ваш партнер спит беспокойно и заставляет вас просыпаться ночью, стоит попробовать спать раздельно. То же касается детей и домашних животных, которые также могут мешать сну. 

Диагностика бессонницы

Считается, что для полноценного отдыха взрослому человеку требуется не менее 7–8 часов, за это время происходит от четырех до шести циклов сна. Засыпание должно длиться не больше 15 минут, а сон — быть непрерывным.

Под нарушениями понимаются долгое засыпание (от получаса), прерывистый сон, раннее пробуждение с невозможностью снова уснуть, менее 6 часов сна за ночь, а также тяжелое пробуждение, дневная сонливость и задремывания. 

Для диагностики бессонницы собирается общий анамнез, могут потребоваться консультации эндокринолога и невролога. Также пациенту предлагается вести дневник сна. Для диагностики дневной сонливости используется шкала Эпворта. Также применяется актиграфия: пациенту выдается прибор, который в течение нескольких недель постоянно носится на запястье и регистрирует двигательную активность. 

При хронической бессоннице возможна диагностика методом ночного полисомнографического исследования и кардио-респираторный мониторинг. В отличие от дневника наблюдения за сном и актиграфии, которые проводятся амбулаторно, полисомнография и кардио-респираторный мониторинг возможны только в условиях лаборатории сна.

Спят усталые игрушки

Отдельно выделяются детские расстройства сна. В норме младенец должен спать от 16 до 20 часов в сутки, просыпаясь для кормления, смены подгузника и недолгого бодрствования. По мере взросления количество сна уменьшается. Если новорожденный спит по 2–3 часа несколько раз в день, то дошкольнику хватает ночного сна и «тихого часа» в середине дня, а подростку — примерно 8 часов ночью. 

Самые распространенные нарушения сна у малышей — снохождение, ночные кошмары, энурез, ночное апноэ и двигательные расстройства. Диагностикой нарушения сна у детей занимаются педиатры и детские неврологи. 

Как правило, лечение таких расстройств консервативное и заключается прежде всего в гигиене сна. Иногда требуется хирургическое вмешательство — например, удаление полипов в носу, а также ортодонтическое — исправление прикуса при бруксизме. В крайнем случае назначается медикаментозное лечение.

Смартфон — друг или враг?

Шведский врач-психиатр Андерс Хансен в своей книге «На цифровой игле» среди прочего рассуждает о влиянии гаджетов на бессонницу у современного человека. Помимо того что смартфон как бесконечный источник информации не дает мозгу расслабиться и настроиться на отдых, «синий экран» также снижает выработку мелатонина, того самого гормона засыпания. Вот почему специалисты настоятельно рекомендуют ограничивать «экранное» время, выключая телевизор и компьютер как минимум за час до сна и откладывая смартфон. 

При этом есть мнение, что гаджет может быть полезен в борьбе с бессонницей. К примеру, Британская национальная служба здравоохранения разработала рекомендацию, согласно которой вместо снотворных препаратов пациентам следует назначать курс использования мобильного приложения Sleepio для борьбы с бессонницей. По сути, это виртуальный доктор, который проводит еженедельные сессии когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Также в приложении собраны рекомендации по гигиене сна и здоровому образу жизни. 

Sleepio — не единственное приложение, призванное помогать в борьбе с бессонницей. Известный кейс — приложение Loóna белорусских разработчиков, это продукт на стыке игры, медитации и сторителлинга. Аналогичный продукт — приложение Sleep Better. Также доступно большое количество приложений для медитации, генераторов белого шума и звуков природы, приложений-дневников для записи данных о сне и настроении и прочих. 

А можно по старинке?

И все же, несмотря на большое количество положительных отзывов пользователей мобильных приложений, их эффективность — вопрос, на который должны ответить клинические исследования. Пока что их не так много, как минимум потому, что сам феномен мобильных приложений появился не так давно. А вот методы лечения инсомнии насчитывают не одно десятилетие. 

Если диагноз «инсомния» подтвердится, врач прежде всего постарается выявить причину — хронический дистресс, физиологические проблемы или психическое заболевание, а затем назначит терапию. Помимо рекомендаций по гигиене сна и выходу из стресса, доктор может назначить курс психотерапии и/или медикаментозную поддержку. Ни в коем случае нельзя принимать снотворные препараты самостоятельно и бесконтрольно, это может усугубить ситуацию. 

Также важно отличать временную депривацию сна от бессонницы. Временной депривации подвержены родители малышей, когда у тех режутся зубки или случаются колики; офисные сотрудники не спят во время сдачи проекта; подростки и студенты — в период экзаменов; проводники поезда — в рейсах. 

Однако нужно помнить, что длительная депривация сна может привести к тревожному расстройству, паническим атакам и депрессии, а частая спутница этих заболеваний — бессонница. К счастью, единственный вид бессонницы, не поддающийся лечению, — это фатальная семейная бессонница, случай Майкла Корка.