За последний год число жителей России, которые регулярно занимаются спортом, выросло на 4 млн человек и уже составляет 53% от всего населения. Но на пути к хорошей фигуре нередко можно услышать много «вредных» рекомендаций. Рассказываем про самые популярные фитнес-мифы и действительно рабочие советы.
Что говорят
- Если после тренировки болят мышцы, то это хороший знак — ЛОЖЬ
Вы можете отлично потренироваться без каких-либо болезненных ощущений. Боль в мышцах, которая наступает на следующий день, обычно появляется, если организм получил какую-то непривычную нагрузку — по этой причине мышцы часто болят после первого похода в спортзал или новой тренировки. Также есть мышцы, (например, бицепсы), которые никогда не болят, но это не значит, что тренировка прошла плохо.
Ник Финни
спортивный тренер, работавший с Дженнифер Лопес и Робби Уильямсом
- Растяжку необходимо делать до и после тренировки — ЛОЖЬ
В рамках сотен исследований эксперты анализировали вопрос, снижает ли растяжка до и после тренировки риск травм. Ученые пришли к выводу, что если эффект и есть, то он слишком мал, чтобы его измерить. При этом люди часто путают растяжку с разминкой. Если начинать тренировку с легких движений (например, с пробежки), то температура тела повысится, а мышцы станут более эластичными. Но эта разминка вовсе не обязательно должна включать растяжку.
Алекс Хатчинсон
автор книги «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»
- При болях в спине тренироваться нельзя — ЛОЖЬ
Как правило, людям, у которых болит спина, советуют избегать определенных упражнений (например, со штангой). Но эта теория устарела <...> Если у вас нет травм, но каждый день есть боли в спине, то движение — это лекарство, поэтому тренировки необходимы на все 100%. Если вы не тренируете мышцы спины, то они станут слабыми, что как раз и повышает риск травм.
Ник Финни
спортивный тренер, работавший с Дженнифер Лопес и Робби Уильямсом
- Ежедневно надо проходить 10 тыс. шагов — ПРАВДА
Первая компания, которая начала выпускать шагомеры, выбрала за «эталон» 10 тыс. шагов просто потому, что многие считали это число благоприятным. С тех пор исследования показали, что подсчет количества шагов в день — это разумный способ измерения физической активности. По мере того, как вы увеличиваете количество шагов, вы получаете все больше пользы.
Дэниел Либерман
профессор эволюционной биологии Гарвардского университета и автор книги «Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье»
В совершении 10 тыс. шагов каждый день нет ничего волшебного, но это довольно хороший совет. А вообще лучшая цель — делать чуть больше шагов, чем на данный момент.
Алекс Хатчинсон
автор книги «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам».
- Если перестать тренироваться, то мышцы превратятся в жир — ЛОЖЬ
Это две совершенно разные ткани — мышцы не превращаются в жир, а жир не превращается в мышцы. Если вы перестанете заниматься спортом и будете потреблять больше калорий, то будет набираться жир. Если вы перестанете стимулировать свои мышцы, вы потеряете мышечную массу.
Сара Линдсей
трехкратная олимпийская чемпионка по конькобежному спорту, персональный тренер
Путаница возникает, когда люди, которые активно занимаются спортом и привыкли много есть, прекращают тренировки или получают травмы. Если они продолжат есть в том же количестве и не будут заниматься, то их мышцы уменьшатся, а количество жира увеличится — но одно не превратится в другое.
Ник Финни
спортивный тренер, работавший с Дженнифер Лопес и Робби Уильямсом
- Бег вреден для коленей — ЛОЖЬ
Если бы колени были похожи на амортизаторы в автомобиле, то имело бы смысл избегать их чрезмерного износа. Но колени — это часть тела, которая адаптируется к нагрузке. Кроме того, малая подвижность вредна для хрящей. Когда исследователи наблюдали за группами бегунов и не-бегунов на протяжении десятилетий, они обнаружили, что у первых вероятность развития проблем с коленями не выше, чем у вторых. Это не значит, что ни у одного бегуна никогда не возникнут проблемы с коленями, но это подтверждает, что бег не повышает риск их появления.
Алекс Хатчинсон
автор книги «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»
- Из-за частых силовых тренировок вы наберете много лишнего веса — ЛОЖЬ
Набрать мышечную массу действительно сложно. Помимо необходимости каждый раз поднимать все более тяжелый вес, нужно поддерживать состояние избытка калорий (то есть потреблять больше калорий, чем сжигать). Это не происходит случайно. Некоторые люди избегают занятий тяжелой атлетикой, потому что опасаются набрать слишком много веса, но если вы пытаетесь похудеть, поднятие тяжестей при дефиците калорий — хороший способ сбросить вес (и он гарантирует, что вы сожжете жир, а не мышцы).
Ник Финни
спортивный тренер, работавший с Дженнифер Лопес и Робби Уильямсом
- Чем больше тренировок, тем лучше — ЛОЖЬ
Восстановление и отдых действительно важны. Если одна тренировка запланирована на утро, а другая — уже в обеденный перерыв, то, скорее всего, вы будете халтурить на второй. Частые тренировки приведут к тому, что вы просто вымотаетесь и не сможете поддерживать на занятиях нужной интенсивности.
Сара Линдсей
трехкратная олимпийская чемпионка по конькобежному спорту, персональный тренер
- Вечерние тренировки приводят к бессоннице — ПРАВДА И ЛОЖЬ
Физические упражнения повышают уровень кортизола — гормона стресса, который является врагом сна. Большинству людей не подходят тренировки непосредственно перед сном.
Дэниел Либерман
профессор эволюционной биологии Гарвардского университета и автор книги «Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье».
Все люди разные — упражнения перед сном мешают некоторым людям заснуть, но другие используют их, чтобы измотать себя. Вы должны найти то, что подходит вам и вашему распорядку дня.
Ник Финни
спортивный тренер, работавший с Дженнифер Лопес и Робби Уильямсом
- В течение получаса после тренировки нужно съесть белок — ЛОЖЬ
Легенда гласит, что после тренировки существует анаболическое окно, в течение которого нужно съесть белок. Но на самом деле это не играет весомой роли, так как суммарный объем потребления белка в день — самое важное. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует стремиться съедать 2 грамма белка на каждый килограмм своего веса.
Ник Финни
спортивный тренер, работавший с Дженнифер Лопес и Робби Уильямсом
Это больше применимо к углеводам. Ваша способность запасать углеводы в мышцах в виде гликогена — глюкозы, которую позже можно использовать в качестве энергии, — достигает пика после тренировки, поэтому это самое подходящее время для употребления углеводов.
Сара Линдсей
трехкратная олимпийская чемпионка по конькобежному спорту, персональный тренер
Фото обложки: Graham Mansfield / Unsplash