Пять минут спорта в день спасут от гипертонии
Исследователи из Великобритании и Австралии провели эксперимент и выяснили, что достаточно всего нескольких минут физической активности в день, чтобы улучшить показатели артериального давления.
- В эксперименте приняли участие почти 15 тыс. человек из пяти стран. Они в течение всего дня носили акселерометр для оценки суточной активности. Ученые отслеживали, как влияют на показатели различные занятия: сон, сидение и стояние, медленная и быстрая ходьба, а также физические упражнения — бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде.
- Выяснилось, что уже через 5 минут упражнений давление начинает снижаться: систолическое (верхнее) — на 0,68 мм рт. ст., а диастолическое (нижнее) — на 0,54 мм рт. ст. За 20–30 минут физических нагрузок показатели снижались уже на 1–2 пункта.
- Хотя цифры могут показаться незначительными, исследователи говорят, что на уровне популяции такое снижение давления эквивалентно снижению риска сердечных заболеваний примерно на 10%.
Сколько в мире гипертоников и чем опасно высокое давление
По данным ВОЗ, во всем мире почти 1,3 млрд человек в возрасте от 30 до 79 лет страдают гипертонией, причем их количество с 1990-х годов выросло почти вдвое.
- Если 30 лет назад гипертония была проблемой развитых стран, то теперь она перекинулась на государства, где у населения наблюдается низкий и средний уровень дохода. При этом в странах с высоким уровнем дохода ситуация улучшилась.
- В 2019 году в числе стран с наименьшей распространенностью гипертонии были Канада, Перу и Швейцария. Самые высокие показатели среди женщин — в Доминикане, на Ямайке и в Парагвае. Среди мужчин в лидерах также Парагвай, а еще Венгрия и Польша.
- Гипертония повышает риск развития заболеваний сердца, мозга и почек. Она может привести к инфаркту, сердечной недостаточности и аритмии. Гипертония входит в число ведущих причин заболеваемости и смертности в мире.
- В России на 2020 год от гипертонии страдало до 40% взрослого населения.
Опасен ли спорт при высоком давлении
Хотя любая физическая активность может повысить вероятность инфаркта, это совсем не повод отказываться от спорта. Наоборот, чем регулярнее человек тренируется, тем ниже у него риск сердечного приступа.
- Исследования показывают, что у людей, ведущих очень активный образ жизни, вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 30–50% по сравнению с малоподвижными.
- Однако врачи напоминают, что не стоит резко нагружать сердце. Интенсивность и продолжительность тренировок нужно повышать постепенно, чтобы организм успел адаптироваться. Людям старше 50, которые никогда не занимались спортом, специалисты рекомендуют посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
- Самыми эффективными упражнениями для снижения давления оказались «планка» и приседание у стены.
Как держать давление в норме: рекомендации врачей
- Сбросьте лишний вес. Артериальное давление часто повышается с увеличением массы тела. При избыточном весе или ожирении каждый потерянный килограмм может снизить давление на 1 мм рт. ст.
- Соблюдайте здоровую диету. Ешьте больше цельных злаков, фруктов, овощей и продуктов с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Это может снизить кровяное давление на 11 мм рт. ст. А вот избыточное потребление соли может, наоборот, повысить давление.
- Ограничьте употребление спиртного и откажитесь от курения. Алкоголь не только повышает артериальное давление, но и делает менее эффективными лекарства, которые используются для его нормализации.
- Хорошо высыпайтесь. Взрослым необходимо спать не менее 7–9 часов в день.
- Научитесь бороться со стрессом. Длительное пребывание в таком состоянии может вызвать гипертонию, поэтому важно научиться приводить нервы в порядок. Врачи рекомендуют выделить себе время на отдых и хобби, чтобы «разгрузиться», и постараться по возможности избегать факторов стресса.
Фото обложки: Freepik