Много сахара, но мало фруктов: чем питаются россияне и как сделать свой рацион более здоровым

Как изменилось качество питания в России

За последние 40 лет россияне стали питаться значительно лучше, но рацион все еще нельзя назвать здоровым и сбалансированным, выяснили аналитики проекта «Если быть точным», изучив статистику Росстата. Жители страны едят много сахара, жиров и переработанных продуктов, при этом не включая в рацион достаточное количество полезной пищи: в 2023-м только 14% респондентов ежедневно съедали по 400 граммов (и более) овощей и фруктов. Исследователи для наглядности даже попросили ChatGPT описать рацион среднестатистического россиянина. 

На завтрак бутерброды с колбасой и сливочным маслом, чай с сахаром и печеньем. В обед суп на жирном бульоне с сосисками, макароны с сыром и майонезом и сладкий компот с вареньем. На ужин жареный картофель с маринованными огурцами, хлеб с маслом и колбасой, на десерт — чай с шоколадом. 

цитата из исследования проекта «Если быть точным»

• Из данных Росстата следует, что в среднем россияне съедают в день по 80 граммов сахара (не натурального, а добавленного при производстве продуктов) в день — в 2,5 раза выше нормы, установленной ВОЗ. Его чрезмерное потребление может привести к лишнему весу, сбоям в работе эндокринной системы, проблемам с кожей и волосами, развитию диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. К слову, 80 граммов сахара — это примерно полторы плитки шоколада. 
• В день россияне потребляют до 8 граммов соли (при рекомендации ВОЗ не более 5 граммов). Главные источники избыточного потребления, по данным ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», — мясопродукты, хлебопродукты, молочные продукты, рыбопродукты и консервы. Кроме того, почти четверть респондентов Росстата всегда или часто добавляют соль, соленые приправы или соусы в готовую пищу. Превышение нормы в данном случае может спровоцировать задержку жидкости в организме (отечность), повышение давления и вымывание кальция и, как следствие, размягчение костей и зубов. 
• Потребление жирных продуктов тоже превышает норму. В 2023 году доля жиров в общей калорийности составляла 40% (ВОЗ рекомендует не больше 30%). Это ненасыщенные (рыба, растительные масла), насыщенные (молочные жиры, пальмовое масло) и трансжиры (добавляют в выпечку, готовые смеси и многие другие продукты). Последние чаще всего вызывают сердечно-сосудистые заболевания и приводят к увеличению холестерина в крови. Самыми полезными считаются ненасыщенные жиры. Они содержатся, например, в оливковом масле, авокадо, орехах, семенах, рыбе и морепродуктах.

• Переработанное мясо — еще один любимый россиянами вид продуктов: в месяц на одного человека приходится 1–2 палки колбасы, 10 сосисок и 7 котлет. 

Продукты глубокой переработки, такие как сосиски, колбасы и кондитерские изделия, в изобилии содержат соль, насыщенные жиры и сахар. Эта еда специально сделана так, чтобы быть вкусной, и ее очень легко переесть. Переработанные продукты почти не содержат полезных питательных веществ: вы наедитесь, но получите не так много энергии. 

Елена Мотова
диетолог

Изучив данные Росстата, аналитики «Если быть точным» сделали еще несколько выводов о рационе питания россиян. 

• В среднем россияне тратят на еду больше трети своего дохода (36%). Причем наиболее обеспеченные едят почти в 2 раза больше бедных слоев населения. В рационе первых больше фруктов, рыбы, мяса, молока и овощей, у вторых — больше хлеба и картофеля. 
• Лучше всего питаются одинокие россияне и семьи без детей. Так, человек, который живет один, потребляет на 58% больше калорий ежедневно, чем в среднем по России. 
• На фоне избыточного потребления сахара, жиров и соли растет число россиян с избыточным весом: в 2012-м таких людей было 32,5% населения, в 2023 году — уже 44,5%.  

В каких регионах России питаются правильно 

По результатам исследования проект «Если быть точным» составил рейтинг регионов России по качеству питания. 

Наиболее правильно питаются жители восьми регионов и городов федерального значения: 

• Дагестан;
• Чувашия;
• Севастополь;
• Чечня;
• Самарская область;
• Санкт-Петербург;
• Пермский край;
• Москва. 

Так, безусловными лидерами стал Дагестан. Исследователи пишут, что там, как и в Чувашии и Чечне, потребляют мало насыщенных жиров и животного жира, но в целом рацион сбалансированный и разнообразный. Москва оказалась на восьмом месте рейтинга: в столице едят много фруктов и мяса, но процент жира в общей калорийности остается высоким (41%). 

Наименее сбалансированный рацион аналитики зафиксировали в следующих регионах: 

• Мордовия — 85 место;
• Карелия — 84 место;
• Ивановская область — 83 место;
• Бурятия — 82 место;
• Забайкальский край — 81 место;
• Еврейская АО — 80 место;
• Тыва — 79 место;
• Амурская область — 78 место. 

В частности, жители Мордовии потребляют большое количество соли: почти 7 кг в год (в среднем по России — 3 кг в год). Кроме того, в рационе местных жителей много избыточных калорий (в сутки в среднем — 3295 килокалорий). 

Мировые рейтинги качества питания

Эксперты отмечают, что на фоне других стран россияне питаются «неплохо». Например, в рейтинге, составленном канадскими и американскими учеными и опубликованном в журнале Nature, Россия находится на 37-м месте из 185 стран. По соседству располагаются другие государства европейского региона — Хорватия, Италия и Беларусь. Лидерами по правильному питанию исследователи назвали Малави, Вьетнам и Мальдивы, где едят много цельных злаков и относительно мало красного мяса. Внизу таблицы оказались Бразилия, Куба, Гватемала, Гондурас и Боливия — там, наоборот, включают в рацион много красного и переработанного мяса и недоедают цельнозерновых и овощей.

Данные проекта Global Diet Quality Project немного отличаются: аналитики проанализировали питание жителей 85 стран в период с 2021-го по 2023 год в зависимости от нескольких показателей — потребления фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, клетчатки, а также злоупотребления сахаром, солью, жирными продуктами и переработанным мясом. Эксперты выяснили, что в большинстве стран менее половины людей придерживаются диеты или рациона, включающего все пять рекомендуемых групп продуктов питания. В исследовании Global Diet Quality Project говорится, что для сбалансированного рациона люди должны съедать в день:

• хотя бы один фрукт;
• хотя бы один овощ; 
• хотя бы один продукт с клетчаткой; 
• хотя бы один продукт с бобовыми или орехами; 
• хотя бы один продукт животного происхождения. 

Россия находится на 16-м месте рейтинга. По подсчетам аналитиков, хотя бы один овощ в день съедают 87% россиян, а фрукт — 77%. Для сравнения, в Нигере эти показатели составляют 67% и 31% соответственно. 

Правильное питание: простые рекомендации

Эксперты ВОЗ еще во время пандемии коронавируса опубликовали рекомендации по здоровому питанию. 

• Употреблять разнообразную пищу, в том числе фрукты и овощи. Например, для перекуса в течение дня можно выбрать яблоки или цитрусовые, а также несоленые орехи. Каждый день в рацион стоит включать цельнозерновые злаки (пшеница, кукуруза и рис), а также бобовые (чечевица, фасоль и другие). Крупы лучше выбирать из необработанного зерна — в них больше клетчатки. 
• Снизить потребление соли. Чтобы соблюдать баланс, можно готовить домашнюю еду без соли, а подсаливать блюдо уже в тарелке. Либо — наоборот: если добавили соль в процессе приготовления, то досаливать еду в готовом виде не нужно.
• Употреблять жиры и масла в умеренном количестве. Лучше выбирать оливковое, льняное или тыквенное масло — в качестве замены сливочному и подсолнечному. 
• Снизить потребление сахара. Стоит включить в рацион «природный» сахар — мед, молочные продукты, орехи и фрукты. Они обеспечат организму суточную норму глюкозы, фруктозы и лактозы. 
• Ограничить употребление алкоголя, пить достаточное количество жидкости. Универсальная медицинская рекомендация — 30 мл воды на 1 кг массы тела в день. 

Фото обложки: Freepik