Как отличить переутомление от усталости?
Осеннее похолодание, уменьшение числа солнечных дней и сокращение длины светового дня заставляют нас проводить больше времени в помещениях. Это приводит к снижению двигательной активности, перегрузке нервной системы и нарушению сна. По словам специалистов, осенью пациенты часто жалуются на усталость и переутомление, но важно различать эти состояния.
- Усталость — это временное общее истощение организма, у которого чаще всего есть конкретная причина: физическое или психическое перенапряжение, нехватка энергетических ресурсов.
Работа, неотложные дела, нерациональное питание, неумение правильно отдыхать и распределять свое время, обилие негативной информации могут привести к утомлению. Утомление — состояние, при котором наблюдается уменьшение работоспособности, ухудшение самочувствия, вызванное трудовой деятельностью человека, — может быть временным. Обычно мы называем это усталостью.
Мария Меньшикова
медицинский консультант
- После такого истощения достаточно легко восстановиться. В частности, справиться с усталостью помогают полноценный отдых (например, долгий качественный сон) и привычные «стимуляторы» — прогулка на свежем воздухе, бодрящий душ и так далее.
- Переутомление — это гораздо более серьезное и опасное состояние. Медики называют его хроническим утомлением, или синдромом хронической усталости (СХУ). От этого недуга страдают 17 млн человек в мире. Среди симптомов — снижение работоспособности (на выполнение привычных дел требуется гораздо больше времени и усилий), перепады настроения, повышенная раздражительность, продолжительные нарушения сна и постоянная головная боль средней интенсивности.
- Все процессы в организме связаны с нервной системой, отмечают медики. Длительное нахождение в подавленном состоянии активирует нервные импульсы, что приводит к обострению хронических заболеваний, общему снижению иммунитета. Поэтому переутомление может сопровождаться такими симптомами, как воспаление лимфатических узлов на шее и в подмышечной области, боль в суставах, учащенное сердцебиение, обострение аллергии и так далее.
- Если подобное состояние наблюдается более трех месяцев, необходимо обратиться к специалисту.
Как избежать переутомления?
Чтобы перемены не ввели организм в еще более сильный стресс, специалисты рекомендуют переходить на правильный режим по неделям.
- В первую неделю — наладить режим сна. Идеальное время отхода ко сну — 22:00–23:00. В этот период снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) начинает расти. По статистике, 76% людей, которые ложатся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими. Необходимо добиться 8-часового сна: можно даже на время отложить хобби или отказаться от привычки просыпаться раньше, чтобы проверить мессенджеры и соцсети. Кроме того, ложиться и вставать лучше в одно время — как в будние, так и в выходные дни. Таким образом организм выработает привычку, засыпать и просыпаться будет легче.
- Во вторую неделю — ограничить рабочее время. Сохраняя новый режим сна, нужно завести привычку отвлекаться от рабочих вопросов. То есть не приносить дела домой: не забирать документы из офиса, чтобы проверить в «свободное время», не откладывать задачи на поздний вечер. Рабочие вопросы должны остаться на рабочем месте: лучше забыть о них до следующего дня.
- В третью неделю — регламентировать выходные. Сохраняя режим сна и жесткие рабочие рамки, добейтесь четкого разделения недели на 5 дней работы и 2 дня отдыха (в случае графика 5/2). Выходные лучше потратить на дела, которые приносят положительные эмоции: прогулки, выезд за город, досуг с семьей и так далее.
Кроме того, специалисты советуют правильно питаться, добиться регулярной физической активности и принимать витамины.
- Правильное питание. Ненормированный график и постоянные переработки заставляют пропускать приемы пищи, тратить минимум времени на обед, переедать по вечерам либо, наоборот, есть слишком мало. Чтобы избавиться от хронической усталости, важно нормализовать свой рацион: отказаться от сладкого и мучного, избегать глютена, есть продукты, богатые аминокислотами (Омега-3 и Омега-9) и зеленые овощи. В идеале овощи должны занимать половину тарелки в каждый прием пищи. Есть следует часто и небольшими порциями, не злоупотреблять кофе и сахаром. При этом впадать в крайности не стоит — жесткая диета во время переутомления только подорвет здоровье.
- Физическая активность. Считается, что физическая активность приводит к увеличению заряда бодрости и улучшению настроения. И речь не обязательно про часы в спортзале: можно ходить пешком на работу, отказаться от лифта и подниматься в квартиру или офис по лестнице, начать выгуливать собаку вместе с другом, заняться танцами. Регулярные тренировки активизируют необходимые процессы, обогащают клетки кислородом и «перезапускают» организм.
- Витамины. Назначить прием витаминов может только врач, самостоятельно «прописывать» себе курс не стоит. Чаще всего специалисты назначают витамины А, Е, С, B1/6/12 и D. Дефицит витамина D, например, как раз приводит к слабости, утомляемости и повышенной усталости.