Чем опасны гаджеты для сна
В 2023 году глобальный рынок гаджетов для сна достиг отметки в $21,1 млрд. По прогнозам аналитиков Global Market Insights, он будет расти ближайшие 8 лет на 18,3% ежегодно. Это связано с общим трендом на здоровый образ жизни, популяризацией технических устройств для сна и постоянным обновлением гаджетов. Например, в этом году свои «умные» кольца, которые способны отслеживать фазы сна, представили Samsung и Xiaomi, а новые часы Watch Series 10 разработчики из Apple научили диагностировать апноэ — неоднократную приостановку дыхания во сне на несколько секунд.
По данным исследования СК «Росгосстрах» и аналитического агентства A2:Research, 48% россиян используют гаджеты для контроля здоровья. Самые популярные среди них — умные часы (63%), фитнес-браслеты (25%) и трекеры сна (12%). В США 35% американцев пользуются электронными устройствами для сна, причем большинство опрошенных следуют советам гаджетов и меняют свое поведение. При этом сомнологи утверждают, что чрезмерное увлечение такими технологиями может привести к развитию бессонницы.
Если человек скачивает кучу программ и приложений, которые мониторят сон, и все время сравнивает их показатели между собой — это не очень здоровый подход, который даже может вызвать «нервную» бессонницу. Трекеры сна противопоказаны тревожным людям. Кто-то хочет быть перфекционистом и ложится в постель с мыслью: «Так, завтра у меня должны быть самые лучшие показатели по сну!». И не засыпает из-за напряжения. Многих людей расстраивают «плохие» показатели сна, в связи с чем они начинают беспокоиться.
Роман Бузунов
сомнолог, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ
А тем, кто слишком много времени уделяет отслеживанию своих показателей, может грозить ортосомния — одержимость здоровым сном.
Что такое ортосомния
За последние несколько лет тревога, вызванная гаджетами, стала встречаться так часто, что в медицине появился специальный термин для описания «навязчивого стремления к идеальному сну» — ортосомния. Согласно исследованиям, около 17% пользователей трекеров сна страдают от этого расстройства. У них попытки улучшить качество сна, добиться «идеальных» показателей приводят к противоположному эффекту: бессоннице и росту уровня тревожности.
Как и когда появился термин «ортосомния»
Этот термин в 2017 году впервые использовали американские исследователи из Северо-Западного университета и Университета Раш. Они провели эксперимент, во время которого наблюдали за поведением трех человек. Волонтерами стали пациенты, которые обратились за помощью из-за повышенной тревожности и бессонницы. Все они доверяли показателям своих трекеров больше, чем специалистам и проверенным клиническим методам. Так, 27-летняя женщина (одна из волонтеров) после того, как прошла полное лабораторное обследование и узнала, что у нее все показатели в норме, все равно не поверила ученым и спросила: «Но почему же мой Fitbit говорит мне, что я плохо сплю?».
Сомнологи, опрошенные The Guardian, рассказывают, что все чаще наблюдают «отчаяние клиентов» из-за того, что трекеры фиксируют низкие показатели глубокого сна за ночь.
Я говорю им, что это вполне нормально. Мы спим циклами примерно по 90 минут и переключаемся между медленной и быстрой фазами. Для большинства людей глубокий сон составляет всего 13–23% ночи. За ночь мы можем просыпаться от трех до шести раз, часто даже не осознавая этого. Большинство людей понятия не имеют, что такое нормальный сон, поэтому они впадают в панику, когда видят статистику с большим количеством пробуждений и небольшим количеством глубокого сна.
Кэти Фишер
сомнолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии
Эксперты отмечают, что люди без тревожных расстройств и навязчивых мыслей «не думают о сне»: они устают, ложатся в постель и быстро засыпают. А те, кто стремится к идеальным показателям, зачастую даже не знают, сколько отдыха им необходимо, и настойчиво добиваются восьмичасового сна.
Трекеры и другие устройства могут примерно определить, сколько вы спали и сколько времени вам потребовалось, чтобы прийти в норму, отдохнуть. Но единственный точный способ отличить легкий сон, глубокий сон и фазу быстрого сна — это наблюдать за работой мозга. Например, сделать электроэнцефалографию.
Нил Стэнли
сомнолог, доктор медицинских наук, автор книги «Как правильно спать»
Как отслеживать качество сна
Исследователи напоминают, что гаджеты для сна еще недостаточно точны: они нередко ошибаются и не учитывают индивидуальные особенности пациента. Чтобы зафиксировать стадию сна, носимые устройства определяют частоту сердечных сокращений и движений человека — и в результате «угадывают» фразу в среднем в 60–75% случаев.
Идеального сна на самом деле не существует. Нет надежного рецепта, а дотошный анализ данных только усиливает стресс. Важно другое: как вы себя чувствуете? Хватает ли у вас энергии на то, чтобы прожить день и почувствовать, что у вас хорошее качество жизни? Лучший способ следить за этим — наблюдать за тенденциями в течение нескольких недель, а не зацикливаться на одной-двух отдельных ночах.
Кэти Фишер
сомнолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии
Желающим отслеживать свой режим рекомендуют на протяжении минимум двух недель вести электронный или бумажный дневник сна. В нем стоит прописывать:
- время засыпания и пробуждения;
- продолжительность сна;
- количество ночных пробуждений;
- качество сна;
- уровень энергии в течение дня.
Также можно добавить отдельную графу с комментариями и прописывать детали: например, что помогло быстро уснуть или почему проснулись раньше обычного. Такой дневник не стоит держать в спальне — иначе появится желание фиксировать каждую мелочь.
Сколько нужно спать
Согласно исследованию Национального фонда сна США, рекомендуемая продолжительность сна зависит от возраста человека.
- Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов.
- Груднички (4–11 месяцев): 12–15 часов.
- Малыши (1–2 года): 11–14 часов.
- Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов.
- Школьники (6–13 лет): 9–11 часов.
- Подростки (14–17 лет): 8–10 часов.
- Молодежь (18–25 лет): 7–9 часов.
- Взрослые (26–64 года): 7–9 часов.
- Пожилые (65+ лет): 7–8 часов.
После того как дневник заполнен, его нужно проанализировать и выявить закономерности: что происходило в те дни, когда засыпать было легче, и что общего между периодами, когда не хватило энергии на день.
Волшебный способ хорошо выспаться по ночам — это распознать, в чем заключаются препятствия. Вы недосыпаете из-за того, что вам не хватает часов в сутках? Или дело в том, что вы вообще не можете заснуть? Или вы высыпаетесь, но в течение дня все равно чувствуете сонливость (возможный признак нарушения сна)? На основании этой информации вы можете обратиться за помощью к профессионалу.
Гай Лешзинер
профессор неврологии и медицины сна в St Thomas’ Hospital в Лондоне, автор книги «Тайный мир сна» (The Secret World of Sleep)
Фото обложки: Freepik