Ученые: людям с сидячим образом жизни нужны 30 минут активности в день, чтобы сохранить здоровье. Как работать в офисе и не умереть

Что произошло

Международная группа ученых выяснила, сколько времени нужно заниматься спортом людям с сидячим образом жизни, чтобы поддерживать здоровье. Об этом говорится в исследовании, опубликованном The British Journal of Sports Medicine.

• Ученые из Норвегии, Великобритании, США и Швеции провели мета-анализ девяти исследований, в которых приняли участие 44 тыс. человек. За ними наблюдали от 4 до 14,5 лет.
• Среднее время «сидения» испытуемых варьировалось от 8,5 до 10,5 часа в день, а физической активности — от 8 до 35 минут. 
• Как показало исследование, длительное время в практически неподвижном состоянии приводило к увеличению риска преждевременной смерти. Однако 30–40 минут ежедневной физактивности снижали его. Ученые подчеркнули, что речь идет о любом ее виде. «Важна любая физическая активность, любое ее количество лучше, чем отсутствие», — заявил Эммануэль Стаматакис, профессор Сиднейского университета и соредактор журнала The British Journal of Sports Medicine.

Что говорят

В работе ученых подчеркивается, что результаты исследования соответствуют рекомендациям ВОЗ. 

• Согласно им, взрослые должны заниматься умеренной физической активностью 150­­–300 минут в неделю. Это может увеличить мировой ВВП на $418 млрд за счет снижения смертности среди трудоспособного населения.
• Кроме того, работа ученых из США продемонстрировала, что 300 минут интенсивных занятий спортом в неделю снижают риск смерти на 31%.
• При этом специалисты отмечают, что если люди хотят научиться дольше стоять в планке или быстрее бегать, то им понадобится увеличить время тренировок и нагрузку. Человек, поставивший перед собой цель избежать увеличения веса с возрастом, также должен больше работать над собой: результаты исследования профессора Гарвардского университета Ли И Мина показали, что для поддержания своего веса необходимо заниматься спортом минимум 1 час в день.

Контекст

• По данным ВОЗ, с 2020 по 2030 годы отсутствие физической активности вызовет почти у 500 млн человек болезни сердца, ожирение, диабет или другие неинфекционные заболевания. Ухудшение общего здоровья населения из-за сидячего образа жизни будет стоить мировой экономике порядка $300 млрд.
• В Великобритании ежегодно почти 70 тыс. жителей умирают преждевременно, потому что каждый день не встают по 6 и более часов подряд из-за работы или по другой причине. На выходных этот показатель только возрастает. Постоянное сидение сказывается на работе мозга, эндокринной системе и обмене веществ в целом. 
• Ученые также выявили рост заболеваемости раком среди людей моложе 50 лет за последние три десятилетия. Возможными факторами, способствующими такой динамике, стали нарушение сна, плохое питание и сидячий образ жизни.
• Кроме того, исследователи нашли прямую связь между уровнем физактивности и депрессией: жизнь в движении уменьшает шансы развития психического расстройства на 19% среди людей до 23 лет. 
• ВОЗ призвала власти государств усилить меры для борьбы с низкой физической активностью населения. На сегодняшний день данные из 194 стран показывают, что только в половине из них имеется национальная политика в области физической активности, но на практике работают всего 40% этих программ. 

Что делать

Специалисты отмечают, что для сохранения здоровья людям с сидячим образом жизни нужно обзавестись полезными привычками.

• Согласно рекомендациям ВОЗ, в день необходимо проходить не менее 8–10 тыс. шагов — это около 5–8 километров. Отслеживать пройденный путь помогают фитнес-браслеты с шагомером, умные часы и специальные приложения для смартфонов. Зачастую они мотивируют двигаться человека еще больше.
• Доктор Эдвард Ласовский из Американского совета по физической медицине и реабилитации рекомендует каждые 30 минут вставать и проходиться по комнате или офису. Для того чтобы не забыть о «прогулке», можно использовать будильник.
• Также можно организовать себе несколько пятиминутных прогулок в течение дня. Например, пройтись пешком до метро или съездить на работу на велосипеде. Владельцам автомобилей специалисты советуют парковаться в самом дальнем конце стоянки или на соседней улице. 
• Смотреть телевизор или разговаривать по телефону лучше стоя. Во-первых, это позволяет получить физическую нагрузку, а во-вторых, такая практика обычно сокращает время, которое человек тратит на эти занятия — мало кому под силу выполнять подобные задачи стоя часами.
• Не ешьте перед компьютером. Как показывает практика, перед ПК люди съедают намного больше, чем в кафе или столовой. Кроме того, эта привычка лишает мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться. В результате снижаются наша мозговая активность и концентрация внимания.
• Также специалисты советуют людям с сидячим образом жизни не налегать на воду — для многих популярная «норма» 2 литра или 8 стаканов может оказаться избыточной. По словам координатора ВОЗ Брюса Гордона, есть множество факторов, влияющих на потребление жидкости: при активной деятельности человеку необходимо пить большее ее количество, чем при пассивной. Также это зависит от метаболизма, возраста, веса и культуры питания. При чрезмерном употреблении воды возникают риски различных заболеваний.

Фото обложки: Freepik