Ученые выяснили, что 8-часовой сон может навредить здоровью. Сколько нужно спать на самом деле

Что произошло

Ученые из Кембриджского университета и Университета Фудань выяснили, что наиболее «здоровый» сон человека среднего возраста и старше должен составлять 7 часов. Об этом пишет SciTechDaily.

• Специалисты проанализировали состояние здоровья почти 500 тыс. человек в возрасте от 38 до 73 лет: они рассказали о своем режиме сна и самочувствии, а также прошли серию когнитивных тестов. При этом ученым были доступны изображения мозга и генетические данные почти у 40 тыс. испытуемых.
• Исследование показало, что 7-часовой режим сна лучше всего позволяет поддерживать когнитивное и психическое здоровье.
• При этом отклонения от такого графика приводили к появлению у испытуемых повышенной тревожности и депрессии, а также к ухудшению общего самочувствия. 

Детали

Специалисты отметили, что с возрастом у человека может возникать все больше трудностей со сном.

• По их словам, как недостаточная, так и чрезмерная продолжительность сна может быть фактором снижения когнитивных функций при старении. Это подтверждают результаты других исследований, согласно которым нарушенный режим создает риск развития болезни Альцгеймера и деменции.
• Исследователи допускают, что одной из возможных причин связи между недостаточным сном и снижением когнитивных функций может быть нарушение так называемого медленного сна. 
• Дело в том, что нарушение этой фазы тесно связано с накоплением амилоида — белка, который при неправильной укладке может создавать «клубки» в мозгу, характерные для некоторых форм деменции. Кроме того, недостаток сна может препятствовать способности мозга избавляться от токсинов.

Контекст

По статистике, около трети населения Земли испытывает проблемы со сном. 

• Так, хронической бессонницей страдают от 15% до 30% людей во всем мире. Согласно прогнозам, этот показатель будет расти. При этом страдать от расстройства сна все чаще будут молодые люди.
• На сегодняшний день избыточная дневная сонливость (симптом хронической бессонницы) присуща 41% россиян в возрасте от 20 до 30 лет. 
• Врачи обращают внимание на то, что во время пандемии COVID-19 жители страны стали чаще жаловаться на нарушения сна. «Они возникали как в обществе в целом, так и среди заболевших, а также сохранялись в постковидном периоде. Проводились опросы пациентов и через 110 дней, и через 186 дней после выписки из стационара. В обоих случаях примерно у 38% опрошенных наблюдаются нарушения сна. Почему — мы можем только предполагать», — рассказал врач-сомнолог Максим Новиков. 
• Специалисты предупреждают, что проблемы со сном не только не позволяют отдыхать мозгу и нервной системе, но и заставляют их работать еще более интенсивно. В результате этого развиваются другие, более серьезные заболевания. В частности, возникает риск инсульта или инфаркта.

Что делать

• Большинство ученых сходятся во мнении, что необходимое количество сна для здорового взрослого человека составляет 7–8 часов, в некоторых случаях 10–11 часов. При этом ложиться спать каждый день нужно в одно и то же время.
• Специалисты рекомендуют обратить внимание на фазы сна. Как известно, сон состоит из двух фаз (медленной и быстрой). Большую часть ночи человек проводит в медленной фазе. На быстрый сон организм здорового взрослого человека отводит 20–25% времени. Длится эта фаза 10–20 минут, однако с приближением утра она становится более продолжительной. Считается, что именно в этот период человеку легче всего просыпаться. 
• Пик выработки мелатонина — гормона сна — приходится на время между полуночью и 5 часами утра. Качество и интенсивность его выработки напрямую зависят от уровня освещенности в помещении. Чем темнее — тем лучше. В связи с этим медики советуют отключать любые гаджеты примерно за час до отхода ко сну и закрывать окна не пропускающими свет шторами.
• Также важно регулярно заниматься спортом — это положительно сказывается на качестве сна. Однако тренировки стоит заканчивать не позднее чем за 2 часа до того, как вы собираетесь лечь в постель.

Фото обложки: Freepik